Addominali e glutei, due allenamenti “strong” per un fisico top

Scritto da Fabio Pani e Mattia Ravagli

DUE DOCENTI A CONFRONTO, DUE SCHEDE REALIZZATE A DUE MANI PER DUE GRUPPI MUSCOLARI DI IMPORTANTE CONFLITTO ESTETICO

a cura di Fabio
CIRCUITO PER GLI ADDDOMINALI

L’addome è certamente area di comune interesse nei due sessi e lo sviluppo della zona “Pivot” (Centrale) è dunque richiesto sia nelle donne che negli uomini. Ho usato un termine tecnico a cui possiamo aggiungerne un secondo: “Core” per identificare questa zona critica. Ma qual è la sua funzione? Bhè, giusto per cominciare gioca un ruolo importante per la salute dalla colonna vertebrale, cosa non da poco. Inoltre è un punto di smistamento di forze tra distretti inferiori e superiori. Questo aspetto cruciale lo enfatizziamo nei nostri corsi di Preparatore Atletico perché negli sport risulta “funzionale” avere una forte zona pivot. Cosa cambia rispetto a coloro che lo allenano al solo scopo estetico? Semplice! In questo caso occorre abbinare la giusta alimentazione affinché gli addominali vengano messi in risalto. E allora prima di pensare al nostro circuito da urlo per il potenziamento muscolare, la domanda è quale sia la soluzione migliore per ridurre la percentuale di grasso. Per ottenere ottimale definizione il mio consiglio è fare ciò che vi piace. Amate le arti marziali, vi piace la ghisa, correre, ballare? Ogni disciplina eseguita con passione vi permetterà di essere costanti e questo significa in altre parole, risultati! Vi ricordo che il corpo umano consuma grasso in tre modi: durante l’allenamento se questo è di tipo aerobico (intensità medio-bassa), nel post allenamento se questo è di intensità alta (anaerobico). La terza possibilità, pur non facendo attività fisica è quella di assumere meno calorie rispetto a quelle che si bruciano nell’arco delle 24 ore. Bene, detto ciò, per quanto concerne invece i muscoli del vostro Core vi proporrò un circuito che potrà suonarvi strano. Come potrete notare ho abbinato esercizi “non convenzionali” per la famigerata tartaruga ai classici “Old school”. Il motivo è che l’addome lavora tantissimo (probabilmente di più e meglio) con esercizi sistemici (tutto il corpo) piuttosto che di isolamento. Pensate per esempio a quanto quest’area venga messa sotto stress negli esercizi in cui il bilanciere si trova sopra la testa, comunemente detti Over Head (nel nostro circuito squat e affondi). Infatti quando l’oggetto è distante dal centro del corpo occorre maggiore lavoro per stabilizzarlo attivando maggiormente il Core. Eseguite un giro senza pause, riposate 1 minuto e fate 5 serie e…. Buona tartaruga a tutti!

tabella pani


a cura di Mattia Ravagli
L'ALLENAMENTO DEI GLUTEI

A livello estetico, sia maschile che femminile, i glutei hanno un'importanza fondamentale, infatti è molto frequente che un utente ci chieda un allenamento specifico per questo settore, dobbiamo rimarcare che invece è molto sottovalutata l’importanza posturale e prestativa di questi tre muscoli (Grande Gluteo, Medio Gluteo e Piccolo Gluteo). Un buon tono muscolare dei glutei è molto apprezzato sia nell uomo che nella donna, un ipertrofia dello stesso in passato veniva richiesto esclusivamente dall’utenza maschile mentre già da qualche anno anche la popolazione femminile spesso apprezza un aumento volumetrico del lato B. A livello posturale questi muscoli hanno una funzione fondamentale stabilizzando il bacino ed essendo retroversori dell’anca riducono la lordosi lombare, da ricordare che il grande gluteo è il muscolo più grosso del corpo umano e di conseguenza il più potente essendo costituito prevalentemente (il 50% circa) da fibre di tipo 2. La principale funzione di questi muscoli è l’estensione dell’anca, le altre azioni di questi muscoli sono: per il grande gluteo extrarotazione del femore e, principalmente grazie alle fibre inferiori, l’adduzione; a contrario le fibre superiori l’abducono. Il medio gluteo è il principale abduttore del femore, le fibre anteriori lo intraruotano mentre le posteriori lo extraruotano, il piccolo gluteo (essendo il più profondo) compie varie azioni ma principalmente è un abduttore. Visto le caratteristiche di questo settore muscolare sarà fondamentale Preaffaticarlo con tecniche mirate per poi Isolarlo con i giusti esercizi che ne rispettino l’azione muscolare, soprattutto sarà fondamentale utilizzare Esercizi Base con Carichi Pesanti per sovraccaricare le fibre che maggiormente lo compongono, appunto quelle di tipo 2. Prima di capire come possiamo modellare quest’area bisogna ricordare che se i glutei sono ricoperti da un eccesso di massa grassa (anche minimo) non c’è esercizio o allenamento che potrà migliorala, ovviamente quando si parla di dimagrimento bisogna prima di tutto curare l’alimentazione e l’allenamento nella sua totalità… Nel caso di carente mobilità articolare (soprattutto dell’anca) l’esecuzione di certi esercizi non sarà ottimale e si rischia di non reclutare al meglio la catena posteriore (grande gluteo in primis) a favore della catena anteriore (soprattutto il quadricipite), per evitare questa frequente condizione si dovrà quindi migliorare la mobilità articolare con esercizi specifici e di stretching. Per aumentare il tono di questo distretto muscolare prevalentemente composto da fibre bianche saranno molto utili carichi pesanti, un esecuzione Esplosiva in fase Concentrica, Peak Contraction e Tenute Isometriche. L’allenamento specifico proposto può considerarsi efficace per entrambi i sessi ma ovviamente potrà essere adattata in base al soggetto a cui la si propone considerando, tra i vari fattori, il livello di esperienza dell’utente.

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Letto 2268 volte Utima modifica effettuata Martedì, 17 December 2019 11:05
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