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Do you squat?
YES, I DO!

squat

di Francesco Macchia


ECCO UNA SERIE DI ESERCIZI DI ACCOSCIATA, FRUTTO DI DIVERSE VARIANTI DELLO SQUAT CLASSICO. NOTEVOLI I BENEFICI IN TERMINI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE.

Quante volte avete sentito parlare di squat? “Troppe volte”, risponderebbero molti di voi. Quante volte avete eseguito lo squat? “Indipendentemente dal numero di volte che dichiarate, pur sempre poche volte”, rispondo stavolta io. È affascinante e intrigante osservare come da un singolo esercizio (sì, avete letto bene), sempre dallo stesso singolo esercizio, si possa davvero imparare molto, nel tempo, negli anni, nel susseguirsi dei continui allenamenti a svariate intensità.

La macchina umana, tuttavia, non è priva di straordinarie sfumature, tutte queste rientranti nello studio della fisiologia del movimento, della biomeccanica applicata, della posturologia e chinesiologia, dell’anatomia funzionale; e che tengono conto delle infinite variabili osteoarticolari, tendineoligamentose, neuromuscolorecettoriali, che rappresentano un continuo motivo di studio, di confronto e di revisione dei contenuti. Proprio per questo motivo, sono fermamente dell’idea che sia corretto non perdere mai di vista le incredibili potenzialità della natura umana. Non a caso, se si rivolge uno sguardo verso l’evoluzione dell’allenamento anche solo negli ultimi cinquant’anni, ci si accorge in maniera inequivocabile quanto si sia rinnovato, a volte “restaurandosi” da modelli passati, altre volte trasformandosi in modelli innovativi. Ciò non solo grazie alle nuove conoscenze, derivanti dagli studi scientifici ma, soprattutto grazie alla ammirevole dedizione di atleti e di allenatori i quali, in forma spesso empirica, ma mossi da un divenire senza confine, forniscono di continuo idee e interpretazioni dello straordinario mondo dell’allenamento. E quindi? Ecco, in sintesi, l’avvertimento sullo squat. Non fermatevi al solo, classico e divino Back Squat con bilanciere. Usate il vostro corpo al massimo delle vostre variabilità motorie: esplorate insomma, come solitamente amo professare, nuovi mondi di accosciate. Le abilità acquisite, nondimeno i “transfer” , a seguito di tali imprinting vi permetteranno di migliorare molteplici aspetti della vostra performance. Di seguito vi propongo una serie che comprende esercizi di accosciata, ognuno di essi riconducibile a una variante dello squat classico. Per rendere la lettura e la ricerca più utile e gradevole, gli esercizi sono denominati in lingua inglese, ma al tempo stesso opportunamente spiegati in lingua italiana, con tanto di discussione e consigli pratici. Buon divertimento!

BARBELL BACK SQUATS
È il nostro punto di partenza, ovvero lo squat classico, libero, con bilanciere posto dietro la nuca. È possibile trattare alcuni aspetti particolari di questo esercizio, ma in questa occasione analizzerò come poter diversificare il training, inserendo sette esercizi alternativi.

BARBELL FRONT SQUAT
Rappresenta lo squat frontale libero con bilanciere. L’asta è tenuta con gli avambracci molto flessi e i polsi in estrema estensione. In una sua variante è possibile incrociare frontalmente gli avambracci, creando un supporto d’appoggio per il bilanciere, posizione questa agevole per soggetti con caratteristici dolori alle articolazioni dei polsi. L’esercizio attiva fortemente i quadricipiti (oltre che i glutei e i muscoli della loggia posteriore della coscia), e crea minor fattori limitanti sia sul bacino, sia sulle caviglie, strutture queste che si articolano sensibilmente in tono minore rispetto al Barbell Back Squat. Inoltre il Front Squat stimola una costante tenuta della catena muscolare rachidea posteriore, a livello soprattutto della muscolatura degli erettori spinali. Vi consiglio vivamente di inserire spesso questo esercizio, ahimè non ancora onestamente valutato nella maggior parte dei centri fitness. Esiste anche una sua variante al Multipower: quest’ultima la suggerisco eventualmente solo in una fase iniziale, relativa all’apprendimento della presa e della postura di base; in tempi celeri, ad ogni modo, vi invito a passare alla versione free con bilanciere. L’insieme di transfer che è in gado di fornire il Front Squat, si rivela efficace addirittura in esercizi come il Military Press.

BARBELL HACK SQUAT
Non so se il termine Hack Squat vi evochi qualcosa di diverso dal solito macchinario, presente nella maggior parte delle palestre. Questa variante (in realtà la vera e originale), è eseguita con un bilanciere libero, posto dietro le gambe. L’esercizio, in parte, ricorda quindi una specie di stacco da terra: tuttavia l’esecuzione si dovrebbe svolgere in continuo, senza mai appoggiare l’asta, e preferibilmente con i talloni dei piedi posti su di un rialzo (ad esempio due dischi da 5 Kg), per favorire la fluidità del gesto. Se non avete mai provato questo movimento, vi invito a farlo! Perché ? Lo sbilanciamento del corpo in avanti induce un notevole sforzo della schiena, nel tentativo di mantenere una posizione efficiente per lo sviluppo del gesto motorio. Tale effetto risulta ottimo proprio per rinforzare la stessa schiena, con sensibile effetto transfer per gli stacchi da terra. Provare per credere!

OVERHEAD BARBELL SQUAT
È uno Squat libero con bilanciere, con l’asta tenuta a braccia distese in flessione sopra il capo, in posizione da “strappo”. Tutto qui? Assolutamente no! L’esercizio è una incredibile fusione di forza, di mobilità, di equilibrio e di stabilità, soprattutto per il core e per le spalle. Tant’è vero che l’Overhead Squat viene giustamente sfruttato a fini investigativi, utilizzando un semplice bastone, come test posturale e muscoloarticolare del soggetto. In effetti, l’esecuzione richiede una buona mobilità del cingolo scapolo omerale, unitamente a una solida tenuta della catena posteriore, supportata da una sinergica e funzionale risposta neuromuscolare marcata della fascia lombo addominale e del distretto inferiore. L’Overhead Squat apporta benefici su soggetti con spalle strette, e/o con pettorali eccessivamente sviluppati tanto da “trazionare” le stesse spalle e la parte superiore del corpo in avanti. L’Overhead ha importanti effetti anche su colonne vertebrali rigide, quindi con difficoltà di estensione. Infine, migliora la flessibilità di anche, zona pelvica e ginocchia, rinforzando il già menzionato core di soggetto con addominali deboli. In pesistica ho visto atleti effettuare ripetizioni perfino con 180 kg! Per i più “hard” è possibile eventualmente la partenza da terra con tecnica di slancio e/o strappo.

WESTSIDE BARBELL SQUAT (O BOX SQUAT)
Il Box Squat, o Westside Barbell Squat, è lo Squat libero con bilanciere in gabbia, a gambe decisamente allargate, con panca-sedia (“box” significa scatola) posta sotto il gluteo, in modo che a ogni ripetizione l’atleta si segga sulla panca, prima di effettuare la successiva fase concentrica. Il Box Squat è uno degli esercizi maggiormente utilizzati dai trainer americani a fini di preparazioni atletiche di molti sport, nonché nel powerlifting per maggiorare la forza: difatti si inquadra come esercizio propedeutico fondamentale per le ciclizzazioni di forza, a carichi crescenti. Al pari dello Swing, il Box Squat insegna in modo differente l'attivazione della catena estensoria del rachide e dell'anca. Una particolarità allenante eccezionale del Box Squat riguarda l’incredibile intensità che è possibile sviluppare su femorali e glutei; una volta potenziati a dovere, questi muscoli saranno in grado di apportare chili sul bilanciere classico, ed innalzare il proprio massimale. Esistono praticamente due varianti: nella prima, il box deve essere sfiorato, in modo da divenire punto di riferimento, per procedere in successione alla risalita, uscendo dalla buca; nella seconda, parte del peso si scarica sul box, sedendosi letteralmente su di esso, per procedere in successione alla risalita. Risultano entrambe valide. Il Box Squat può essere utilizzato tanto nel soggetto principiante, per indurre una presa di coscienza dei molti elementi caratterizzanti uno Squat libero vero e proprio, quanto nel soggetto propedeutico, per ricercare miglioramenti nella fase eccentrica del gesto e/o nella propriocezione del punto di accosciata, così come nel soggetto avanzato, per enfatizzare le differenti tecniche olistiche, quali il TUT (Time Under Tension), l’isotensione, il sovraccarico progressivo.

BARBELL JUMP SQUAT & PLYOMETRICS JUMP SQUAT
Il Barbell Jump Squat, consiste nello Squat saltato libero con bilanciere. La discesa viene eseguita in modo lento e controllato; la risalita, viceversa, viene eseguita in maniera esplosiva con salto; l’arrivo dal salto viene eseguito col “blocco”, ovvero un momento fermo isometrico di controllo e stabilizzazione della singola ripetizione, prima di proseguire con la successiva ripetizione. Lo sviluppo della potenza della parte inferiore del corpo è uno degli aspetti chiave per molti atleti, in virtù del fatto che è coinvolta in numerosi movimenti e azioni nello sport. I Jump Squat hanno assunto ormai un ruolo crescente nei programmi di allenamento di molti atleti per validi motivi, dato che costituiscono un metodo per massimizzare i livelli di potenza della parte inferiore del corpo. L’intervento neurogeno, propriocettivo e coordinativo di questo esercizio raggiunge livelli davvero molto alti; motivo per il quale suggerisco di seguire una propedeutica dapprima senza carico, per familiarizzare soprattutto con la postura sia in fase di volo, sia nella successiva fase di arrivo dal salto. Una sua variante alla Smith Machine (Multipower), esattamente come nel caso del Front Squat, potrebbe risultare assai utile nei primi approcci al gesto: ovviamente in tempi brevi necessita passare al movimento libero per usufruire appieno del potenziale di questo esercizio. Interessante la combinazione di un esercizio di forza classico “guidato”, quale la Leg press svolta a carichi crescenti, con un esercizio di potenza esplosiva, proprio come il Barbell Jump Squat. Esiste una variante, chiamata Plyometrics Jump Squat, in cui lo Squat saltato con bilanciere prevede uno sviluppo a ripetizioni continuative. La discesa stavolta è eseguita in modalità dinamica; la risalita sempre in modalità esplosiva; tuttavia, al momento dell’arrivo dal salto, bisogna evitare la fase di “blocco” precedentemente descritta, o perlomeno ridurla al minimo tempo necessario per la doverosa coordinazione.

ZERCHER SQUAT
Rappresenta lo Squat libero con bilanciere, tenuto frontalmente in sostegno nelle cavità cubitali dei gomiti, ovviamente ad avambracci flessi. Simile a un front-squat, ma ancor più intenso sulle braccia per via del carico sorretto anche grazie alla forza dei bicipiti, e sugli addominali per via della tendenza a “cadere in avanti”. Vi consiglio, se siete neofiti, di munirvi di apposite gomitiere e/o cuscinetti d’imbottitura avvolgenti l’asta, per ridurre eventuali inevitabili dolori. L’accosciata porta solitamente “in buca” i gomiti, i quali possono anche toccare i margini mediali dei quadricipiti, trovando così un punto di riferimento del gesto. Ad ogni modo, permettetemi vi prego, necessita una rispettosa puntualizzazione sulla versione originale. Molti si limitano a eseguire oggi degli Squat con il bilanciere tenuto nell'incavo dei gomiti, tralasciando tutta la parte di stacco. Lo Zercher Squat è più complesso. In generale esistono due varianti del mitico Ed Zercher: nella prima si stacca direttamente il bilanciere dal rack, stando in piedi; nella seconda la posizione di partenza, sempre dal rack, è in accosciata profonda. Vi sono anche tre diverse prese: braccia di fronte a sé; oppure mani unite; oppure incrocio delle braccia. Vi sono anche un paio di varianti su dove piazzare i gomiti: in passato si tenevano al di fuori delle gambe; al giorno d'oggi la posizione preferenziale è con i gomiti all'interno delle gambe. In ogni caso occorre tenere i gomiti alla larghezza delle spalle, in modo da mantenere il bilanciere stabile. Lo Zercher sviluppa in maniera esponenziale la forza della muscolatura del tronco, in ogni sua parte. Se volete diventare degli strong-man, non potete ignorare lo Zercher Squat, esercizio che si pone a pieno titolo tra i movimenti a maggior sinergia muscolare che io conosca.

DIP BELT SQUAT
Durante il Dip Belt Squat, si eseguono Squat liberi con una zavorra di pesi penzolanti sotto il pube, tenuti grazie a una catena intorno alla vita. Lo svolgimento prevede l’ausilio di un rialzo, come una apposita doppia panca unita, o di una pavimentazione avente una “buca” circoscritta, al fine di poter realizzare un movimento profondo. Il carico del peso, essendo fissato al bacino, evita lo schiacciamento vertebrale classico di ogni squat con bilanciere poggiato sui cingoli scapolo-omerali. Il lavoro, quindi, si concentra sull’attivazione prepotente della muscolatura inferiore, sgravando l’azione dei muscoli del rachide. L’esercizio si rivela particolarmente efficace nella ricerca neuromuscolare, pressoché isolata, del comparto inferiore. Anche in questo caso, reputo interessante l’inserimento di questo esercizio in combinazione con un esercizio classico di forza; ad esempio si potrebbe iniziare con un Front Squat o un Zercher Squat, seguito proprio da un Dip Belt Squat.

L'esecuzione degli squat è del docente FIF Carlo Dolzan. Le foto sono prese dalla dispensa di Barbell.