Martedì, 01 September 2020 15:52

Coppie in sospensione

COME ALLENARSI IN COPPIA UTILIZZANDO UN SOLO STRUMENTO PER IL SUSPENSION TRAINING

La recente esperienza della quarantena è stata sicuramente un momento particolare per tutti quanti, ognuno ha dovuto reinventare la propria giornata ed anche il proprio modo di essere e di allenarsi; abituati a rivolgere il proprio campo di azione verso l’esterno - palestra, personal training, sport - improvvisamente abbiamo vissuto un cambio direzionale, da esterno verso l’interno che ci ha portati forzatamente a restringere il nostro campo d’azione ai pochi mq delle nostre abitazioni. Quindi perché allenarsi da soli quando abbiamo finalmente la possibilità ma soprattutto il tempo di coinvolgere un nostro familiare, coniuge, compagno o figlio? Per sua natura l’allenamento in sospensione è adattissimo alla pratica in aree ristrette – nacque proprio così, sulle navi e nelle postazioni di guerra, in spazi ridottissimi e senza la possibilità di uscire all’esterno (per non esporsi al fuoco del nemico!) e un training di coppia con l’utilizzo dello stesso attrezzo può rendere tutto estremamente più stimolante e divertente. I “workout a due” che ho sviluppato in questo periodo prevedono sia esercizi in esecuzione contemporanea che in sinergia di svolgimento; non una classica tecnica a due come l’ I go you go o in coppia di assistenza al compagno, ma allenamento in reciproco completamento. La tecnica si sviluppa in entrambe le posizioni base: la STANDING POSITION sia in sbilanciamento dietro (fronte all’attrezzo) che in sbilanciamento avanti (spalle all’attrezzo) e la FLOORWORK POSITION sia in decubito prono che supino. La versatilità del suspension training ci permetterà poi sempre di sviluppare altre dinamiche e routine, attraverso passaggi in LATERAL POSITION e TRANSIZIONI in single LEG, una volta acquisita la pratica ed essere entrati nell’ottica di questa modalità di allenamento a due.


Configurazione nelle due posizioni

✔ STANDING POSITION: ognuno impugna una maniglia, quindi sia nello sbilanciamento dietro che in quello avanti la tecnica è SINGLE ARM, ovvero dove ognuno è ancorato ad una delle due maniglie contemporaneamente all’altro.

✔ FLOORWORK POSITION: pur restando la piena possibilità di lavorare ognuno con l’ancoraggio SINGLE LEG, è possibile anche sviluppare il workout in modo che solo uno della coppia abbia entrambi i piedi ancorati, interagendo attivamente ed isometricamente col compagno, supportandolo nei diversi esercizi a corpo libero.


I principali obiettivi di questa tipologia di allenamento

✔ Nel caso dell’ancoraggio in SINGLE ARM/LEG il movimento si svolge in piena simultaneità, quindi la sincronia risulta essenziale per non creare reciproci disallineamenti e perdita dell’equilibrio; altrettanto fondamentale è dosare il carico corporeo, quindi lo sbilanciamento, l’uno in relazione all’altro: facile se il peso è simile, più difficile - ma sicuramente più “stimolante” - se la corporatura ed anche i kg dei due della coppia sono differenti!

✔ Nel caso del FLOORWORK in cui un componente della coppia è ancorato in sospensione e l’altro compie esercizi body weight complementari, occorre sviluppare grande reattività e tempistica nel supportare il partner, interagendo e non “intralciando” l’uno l’allenamento dell’altro.

È possibile strutturare i workout utilizzando i classici format dell’allenamento funzionale, dal LADDER crescente, decrescente, piramidale, a ripetizioni o a tempo, all’EMOM, all’AFAP, all’AMRAP ecc.
Provate anche a sperimentare un COUPLE TIME CHALLENGE, cioè una gara a tempo con un’altra coppia: scegliamo 10 esercizi in standing position e un alto numero di reps per ogni esercizio (15-20), cronometro e via, la coppia che terminerà le 150/200 reps in minore tempo vince!!!


3 workout ready to use

Ciò che vi propongo sono 3 allenamenti, 2 EMOM e 1 AMRAP, consigliandovi di cambiare spesso compagno per diversificare il carico e migliorare la tecnica: questo è infatti uno dei vantaggi dell’allenarsi in coppia – stessi esercizi, stesso attrezzo, ma differente stimolo per l’equilibrio ed il bilanciamento; l’altro vantaggio sta nella fase “fun”, nel divertimento, nell’intesa, nella complicità protesa verso un comune obiettivo - come giocare una partita di tennis in singolo o in doppio…cambiano le dinamiche e l’organizzazione mentale, sicuramente una modalità più “altruistica” di approcciare il workout! Nei primi due training EMOM si lavora eseguendo contemporaneamente lo stesso esercizio, utilizzando lo stesso attrezzo una maniglia a testa e muovendosi in sincronia speculare. Nel terzo mini-training AMRAP ognuno esegue una serie di movimenti differenti ma funzionalmente di supporto/carico all’allenamento dell’altro; uno lavora a corpo libero, l’altro ancorato con i piedi in posizione prona.

1) STANDING POSITION SBILANCIAMENTO DIETRO – ANCORAGGIO BRACCIO INTERNO - EMOM 10 min (10 rounds)
• 5 FRONT ROW
• 5 BICEPS CURL
• 5 TOUCH DOWN & CLAP HANDS
• 5 CROSS LUNGE (provate a toccare il piede del compagno!) & KNEE UP
• Passare la presa al braccio esterno
• 5 Y SHOULDES
Il tempo di recupero sono i secondi rimasti del minuto di lavoro, durante i quali si inverte ogni volta la posizione e la presa col compagno.

2) STANDING POSITION SBILANCIAMENTO AVANTI – ANCORAGGIO BRACCIO INTERNO - EMOM 10 min (10 rounds)
• 5 CROCI
• 5 ALLUNGO in O.H. & BACK in CIRCLE
• 5 SISSY SQUAT
• 5 FRONT LUNGES & LIFT
Il tempo di recupero sono i secondi rimasti del minuto di lavoro, durante i quali si inverte ogni volta la posizione e la presa col compagno.

3) FLOORWORK ANCORAGGIO PRONE POSITION AMRAP 6 MIN
Impostate 3 minuti continuativi per ognuno della coppia, oppure 1 minuto di work a testa prima del cambio di postazione e ruolo
• PLANK in SUSPENSION – BENCH a terra, piedi in appoggio/carico sul bacino
• PIRAMIDE in SUSPENSION – CAT WALK avanzamento in quadrupedia sospesa con passaggio sotto la piramide
• GIMME’FIVE in SUSPENSION – posizionamento fronte al compagno GIMME’FIVE.
In questa modalità non ci sono tempi di recupero, se non pause da decidere ovviamente col partner.

Non vi resta che trovare il vostro partner “ideale”e dare il via al vostro divertentissimo allenamento in sospensione!

Pubblicato in Performance n. 2 - 2020