Pilates in suspension

La fusione tra il pilates e l’allenamento funzionale per un innovativo e strategico percorso formativo

di Donatella Longhi

Il metodo Pilates incontra l’allenamento funzionale in sospensione o è il pilates stesso a poter essere considerato un allenamento funzionale? La differenza viaggia su binari molto sottili, le tecniche si evolvono e, fondendosi, iniziano a viaggiare all’unisono su un unico percorso destinato a diventare da ottobre una nuova opportunità formativa per tutti gli istruttori di Pilates e di Suspension Training.

Per prima cosa analizziamo gli obiettivi di base che tutte due le discipline si pongono, trovando i principali punti di contatto:

• In entrambe si allenano le capacità motorie quindi si insegna a compiere dei movimenti, stimolando così non le singole muscolature ma tutta la catena cinetica o  più catene, a seconda del gesto che siamo chiamati a compiere;
• Altra componente fondamentale in ambedue le discipline è il controllo ottenuto attraverso la continua azione e sollecitazione dei muscoli stabilizzatori, fondamentali per il mantenimento corretto della postura;
• Grandissima importanza è rivestita dalla continua ricerca della instabilità per migliorare l’equilibrio e la forza muscolare, mantenendo i fisiologici allineamenti articolari, evitando in tal modo sovraccarichi all’intero rachide;
• Assolutamente da non trascurare è la forza di attrazione che la gravità terrestre esercita sui corpi, utilizzata in queste due tipologie di allenamento come unico naturale sovraccarico per migliorare la forza muscolare in modo funzionale all’individuo che si vuole allenare, sia che abbia debolezza del core, sia che voglia migliorare le performance sportive o più semplicemente per necessità di sollevare le sporte della spesa senza bloccarsi la schiena!

 

Facendo soprattutto riferimento agli ultimi due elementi, cioè l’instabilità e la forza di gravità, possiamo sicuramente affermare che l’allenamento in sospensione rappresenta un valore tecnico aggiunto di grande importanza ed efficacia all’interno delle classi pilates intermedie ed avanzate; altrettanto quanto le figure ed i movimenti della metodologia pilates, i suoi specifici movimenti possono inserirsi come esercizi “non convenzionali” o elementi di variazione all’interno degli allenamenti funzionali in sospensione.

Il workout partirà sempre da una prima parte di esercizi di pre-pilates, in modo da ricercare la respirazione, la flessibilità, il controllo, la sensazione della sospensione, si svolgerà in massima parte a terra, ma la fase allenante vera e propria potrà sfruttare anche lo sbilanciamento in stazione bi o monopodalica. In questa fase il programma ci porterà in decubito supino, prono e laterale con l’ancoraggio in sospensione ai piedi o alle mani, in relazione alle sequenze di lavoro.

Gli esercizi che possiamo sviluppare in maniera proficua sono davvero tantissimi: dall’HUNDRED al LEG CIRCLE, dal SHOULDER BRIDGE al ROLL UP, dal SIDE BEND al PUSH UP e grazie alla multiplanarietà dei movimenti che l’attrezzo ci consente di ottenere, è possibile elaborare programmi di allenamento completi e mirati.

La sequenza che vi propongo di seguito è infatti studiata con l’obiettivo di migliorare la flessibilità di tutta la catena posteriore, di attivare fortemente il core attraverso esercizi di destabilizzazione dinamica, stimolare l’agilità con un passaggio da decubito supino a stazione eretta in sbilanciamento frontale anteriore, dove si potranno eseguire poi esercizi di forza.

 

01 - ROLL OVER
Viene attivata una forte pressione delle mani sulle maniglie che migliora la stabilità corporea nella fase di salita delle gambe. Si allena la muscolatura addominale in funzione flessoria migliorando la mobilità del rachide;

 

02 - JACKNIFE
È un esercizio che attiva fortemente la catena muscolare anteriore e quella posteriore sia nella fase di salita degli arti inferiori verso l’alto sia nella fase di stabilizzazione della posizione raggiunta;

 

03 - SCISSOR
È necessaria una grande forza di stabilizzazione del core per eseguire questa variante della “forbice” senza modificare gli equilibri e gli allineamenti corporei. Occorre ricordare sempre che anche le mani sono ancorate a supporti mobili, quindi più instabili rispetto all’appoggio a terra;

 

04 - RITORNO IN ROLL OVER
Con aumento della flessibilità della muscolatura dorsale;

 

05 - ROCK UP
Rotolamento sul dorso con risalita in stazione eretta o eseguendo un JUMP;

 

06 - CAMBIO FRONTE in due versioni
1 - Se esiste lo spazio agibile una volta risaliti in posizione STANDING sbilanciarsi direttamente in avanti
2 - Diversamente sfruttare lo spazio dal quale siamo risaliti per effettuare mezzo giro con cambio fronte e conseguente sbilanciamento in avanti;

 

07 - PUSH UP
Classico esercizio funzionale ma anche figura pilates di grande rilievo per allenare e rinforzare l’intero corpo, a partire dai piedi per risalire a tutto il rachide, stabilizzando il cingolo scapolo omerale e attivando isometricamente addome, quadricipiti e glutei. Importante lavoro di forza per gli arti superiori che agiscono in funzione inverse (eccentrica/concentrica) nelle fasi di discesa al suolo e nella fase di risalita.

 

08 - FRENCH PRESS
Altro esercizio funzionale in sospensione dove è consigliabile la variazione in appoggio monopodalico per migliorare ancora di più la stabilità e il controllo.

 

09 - RITORNO IN SIT POSITION E RIPARTO DAL PUNTO 1
Ovviamente si potrà eseguire la sequenza sfruttando tutte le metodologie di allenamento conosciute, a ripetizioni, a tempo, piramidali, ecc.

 

Non mi rimane altro che augurare un buon Pilates in suspension a tutti!