Il mantenimento della crescita muscolare

crescita muscolare

Schede, circuiti e consigli per il mantenimento della massa muscolare

di Marco “Cire” Ciresola

Cari lettori di Performance vi propongo un programma avanzato per il mantenimento della massa muscolare tramite una serie di esercizi mirati da inserire all’interno di schede e circuiti da alternare durante la settimana, e che hanno l’obiettivo di essere un ottimo punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare ammirabile e per continuare a mantenerla.

Come primo passo e alla base di tutto ciò ci sono alcuni consigli di carattere generale per coloro che si accingono ad iniziare questa proposta di allenamento mirato alla definizione muscolare e al mantenimento della stessa:

  • aumentare prima l’intensità dell’allenamento e poi, semmai, la durata;
  • mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-85% del proprio massimale;
  • utilizzare i circuiti anaerobici/aerobici non più di 2 volte a settimana;
  • bere molta acqua durante gli allenamenti;
  • aumentare l’introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi;
  • utilizzare un buon termogenico prima dell’attività fisica.

 

Ecco a seguire lo schema dell’allenamento:

tabella crescita

Recupero:
1 minuto tra una serie e l’altra. Addominali pausa minima non oltre i 30 secondi. Usate il carico che vi consente di effettuare correttamente l’esecuzione della vostra serie, ma al limite della vostra forza sull’ultima ripetizione: RM 85%. Incrementate il carico quando questo non si verifica più.
Alla fine di ogni allenamento nei giorni A, B e C eseguire gli addominali con il seguente circuito da ripetere tre volte con un recupero al massimo di trenta secondi:

tabella crunch

Al termine della seduta è importante eseguire esercizi di stretching.

Provate, sudate, caricate e fatemi sapere. Buon Allenamento!

 

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