L’APPRENDIMENTO DEI MODELLI TECNICI DEL BILANCIERE ATTRAVERSO ESERCIZI PROPEDEUTICI E MOVIMENTI AUSILIARI PER MIGLIORARE L’ESPRESSIONE DI FORZA E POTENZA NEL RISPETTO DEI PRINCIPI ANATOMICI E BIOMECCANICI FONDAMENTALI
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LUCA DALSENO
Descrizione del corso
Durante il corso verranno approfonditi la filosofia e principi dell'allenamento con il bilanciere. Dallo studio delle differenze tra Powerlifting, Weightlifting e l'uso del bilanciere nell'allenamento funzionale si passerà ad una panoramica sui principali benefici ed applicazioni del “Barbell” nell'allenamento specifico della forza per ottimizzare la performance e prevenire gli infortuni.
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PRIMO GIORNO
1. Introduzione al Barbell Training
• Filosofia e principi dell'allenamento con bilanciere.
• Differenze tra Powerlifting, Weightlifting e l'uso del bilanciere nell'allenamento funzionale.
• Panoramica sui principali benefici e applicazioni del bilanciere nell'allenamento di forza.
2. Mobility/Movement Prep
• Tecniche di mobilità e preparazione al movimento specifiche per l'allenamento con bilanciere.
• Esercizi di riscaldamento e mobilizzazione per migliorare la mobilità delle spalle, delle anche e della colonna vertebrale.
• Pratica: Sequenze di mobilità articolare e attivazione muscolare per ottimizzare la performance e prevenire infortuni.
3. Core & Stability
• Concetto di IAP (Intra-Abdominal Pressure) e sua applicazione pratica per la stabilizzazione del core durante gli esercizi con bilanciere.
• Tecniche di respirazione diaframmatica e Bracing Addominale per migliorare la stabilità del tronco.
• Attivazione del dorsale e tecniche di respirazione avanzate per il supporto nei movimenti di spinta e trazione.
• Introduzione al concetto di “cilindro” per mantenere la stabilità del core sotto carico.
• Pratica: Esercizi di Plank e varianti (Side Plank, Hollow Body) per rafforzare la stabilità del core.
4. Hinge
• Differenze tra "Hinge" e "Athletic Hinge": la loro applicazione nei movimenti di forza.
• Punti chiave della tecnica dell'Hinge per una corretta esecuzione dei movimenti di sollevamento.
• Pratica:
- Conventional Deadlift: tecnica e applicazioni per la forza totale.
- Sumo Deadlift: variazioni e vantaggi per il targeting di diversi gruppi muscolari.
- Romanian Deadlift (RDL): focus sull'allungamento e sulla forza del femorale.
- Good morning: utilizzo per il rinforzo della catena posteriore.
5. Squat
• Punti chiave delle varie tecniche di squat con il bilanciere, inclusi postura, profondità e allineamento delle articolazioni.
• Pratica:
- Zercher Squat: esecuzione e vantaggi specifici per il core e la Catena Anteriore.
- Front Squat: tecnica per il miglioramento della forza del quadricipite e del core.
- Back Squat: fondamentali per la forza complessiva e la potenza.
- Bulgarian Split Squat: rafforzamento dell'equilibrio e della stabilità del core.
6. Press
• Punti chiave della tecnica di Press con il bilanciere, inclusi il controllo del respiro e la stabilizzazione del core.
• Pratica:
- Military Press: tecnica per la forza delle spalle e la stabilità del core.
- Bridge Floor Press: alternativa per l'allenamento del petto con maggiore stabilizzazione del core.
- Bench Press: fondamentali per la forza della parte superiore del corpo.
SECONDO GIORNO
1. Ripasso e Feedback del Primo Giorno
• Revisione delle tecniche apprese il giorno precedente.
• Feedback personalizzato per migliorare la tecnica e correggere eventuali errori.
• Esercitazioni pratiche per rafforzare le competenze acquisite.
2. Pull
• Punti chiave della tecnica di pull con il bilanciere, concentrandosi sulla postura, sull'allineamento del corpo e sulla trazione efficace.
• Pratica:
- Barbell row: Esecuzione e variazioni per il rafforzamento della parte superiore della schiena.
- Pendlay row: Tecnica per migliorare la forza esplosiva e la potenza del core.
3. Complex Movements
• Punti chiave per l'esecuzione di movimenti complessi con bilanciere, come la combinazione di movimenti di spinta e trazione per creare una routine di allenamento efficace.
• Pratica:
- Hanged Power Clean: tecnica per lo sviluppo della potenza esplosiva.
- Push Press: movimento esplosivo per lo sviluppo della forza delle spalle e del core.
- Jerk: tecnica avanzata per la potenza esplosiva e la coordinazione.
4. Esame Pratico
• Valutazione delle competenze acquisite attraverso una prova pratica che copre tutti gli esercizi e le tecniche insegnate nel corso.
• Test di valutazione individuale per verificare la corretta esecuzione e comprensione delle tecniche.
5. Conclusione e Feedback Finale
• Discussione dei punti di miglioramento e feedback finale per ciascun partecipante.
• Sessione di domande e risposte per chiarire eventuali dubbi residui e consolidare le conoscenze acquisite.
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L'esame si compone di 5 prove: quattro prove tecniche, una prova didattica-pedagogica.
Quattro prove tecniche: si svolgono in gruppi di 5 candidati. Ogni candidato eseguirà un esercizio scelto dal docente tra quelli insegnati durante il corso, per un numero di ripetizioni indicato dal docente. Non ci sono vincoli sul carico da utilizzare: ogni candidato potrà scegliere un carico adeguato alle proprie capacità. Per ciascuna prova il docente assegnerà un punteggio da 1 a 5.
Prova didattica-pedagogica: si esaminano due candidati alla volta. Il candidato osserverà l'esecuzione di un esercizio eseguito dal compagno, fornendo feedback ed eventuali correzioni; inoltre il candidato risponderà ad una domanda teorica inerente lo stesso esercizio in esame. Il docente assegnerà un punteggio da 1 a 10.
TITOLI RILASCIATI CONFORMI ALLA NUOVA RIFORMA DELLO SPORT
Se istruttore Gold FIF:
DIPLOMA FIF-ASI-CONI di Barbell Instructor
+ Tesserino Tecnico Asi-CONI
Il diploma è riconosciuto in ambito internazionale da EFA, European Fitness Association.
Puoi richiedere il diploma EFA al momento dell’iscrizione o successivamente al costo di €20
Se tesserato Silver FIF:
ATTESTATO FIF-ASI-CONI di partecipazione al corso
+ Tesserino Tecnico Asi-CONI (se in possesso di qualifica)
Per ricevere il diploma >>>
Al termine del corso e al superamento dell’esame (dove previsto), al fine di ricevere il diploma, è necessario effettuare un’integrazione dell’affiliazione come Socio Gold Istruttore pari ad Euro 100. È possibile non volendo ricevere il diploma e rimanendo socio silver ricevere l'attestato di partecipazione.
Tutte le informazioni riguardanti l'affiliazione e i servizi ad esso inerenti sono visualizzabili sul sito www.fif.it nella sezione appositamente dedicata.
Gli attestati di partecipazione verranno rilasciati in formato cartaceo per i corsi/master/eventi di formazione frequentati in presenza e in formato digitale per la formazione seguita nelle modalità online e diretta live.
Quota d'iscrizione
QUOTA DEL CORSO € 290
Risparmia iscrivendoti:
- Entro 30 giorni prima della data del corso € 261
- Entro 15 giorni prima della data del corso € 290
- Entro 15 giorni prima della data del corso € 310
Quota scontata se sei socio Gold istruttore (chi può tesserarsi socio Gold Istruttore):
- Entro 30 giorni prima della data del corso € 208,8
- Entro 15 giorni prima della data del corso € 232
- Nei 15 giorni precedenti la data del corso € 248
N.B. In aggiunta alla quota di iscrizione, chi lo desidera può acquistare la dispensa in forma cartacea al prezzo di 28€ oppure direttamente sul posto il primo giorno di lezione.
