IL RUOLO CHIAVE DEL LATTATO NELL’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ANAEROBICA

Lo Spartan System è un sistema di allenamento a corpo libero diretto allo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative. Un pilastro della preparazione atletica dello Spartan System è il lavoro sulla resistenza anaerobica, la capacità di mantenere nel tempo prestazioni elevate. La resistenza anaerobica è una caratteristica presente in molti sport; per queste ragioni ho voluto scrivere questo articolo chiarendo alcuni cardini dell’allenamento e focalizzando l’attenzione sul ruolo chiave del lattato nell’allenamento di questa capacità.

Le basi
L’acido lattico è un composto tossico prodotto dal metabolismo anaerobico lattacido. Un uomo adulto produce circa 120 grammi di acido lattico al giorno; di questi 40 g sono prodotti dai tessuti aventi un metabolismo esclusivamente anaerobio (retina e globuli rossi) i rimanenti da altri tessuti in base all’effettiva disponibilità di ossigeno (fonte my personal trainer). Il nostro organismo possiede dei meccanismi per tamponare il lattato e convertirlo in energia; di fatto il 65% del lattato prodotto è trasformato in anidride carbonica e acqua, il 20% in glicogeno, il 10 % in proteine e il 5 % in glucosio. Questo compito è operato dal fegato (ciclo di Cori) dal cuore e dai reni. Pertanto seppur abbia una valenza negativa sulla prestazione atletica e di tossicità cellulare l’acido lattico ha un ruolo importante di utilità energetica e di preservazione della fisiologia del nostro organismo. Il vero responsabile dell’acidità ematica non è da ricercare nel lattato ma nello ione idrogeno liberato in grosse quantità nel corso della glicolisi anaerobica. In condizioni fisiologiche il nostro organismo produce 1-2 mmoli/L di lattato. Questo quantitativo è facilmente smaltito dalla cellula muscolare grazie all’intervento dell’ossigeno; infatti lo smaltimento del lattato è direttamente proporzionale alla perfusione dell’ossigeno a livello intracellulare. Il quadro cambia nel crescere di prestazione; il lattato prodotto è maggiore della disponibilità di ossigeno il che porta ad un abbassamento del ph cellulare con una maggiore acidità a livello ematico. Il risultato è il calo della prestazione.

Quanto descritto si verifica con concentrazioni di lattato superiori a 4mmoli/L. Questa fase è chiamata soglia anaerobica ed è un parametro importante per misurare il condizionamento di un soggetto. Per i soggetti decondizionati la soglia è da collocarsi al 80% della frequenza cardiaca massima, per i soggetti condizionati al 90%. C’è da annotare che la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di condizionamento del soggetto!

L’allenamento del lattato
L’allenamento del lattato verte su due punti:
• migliorare il massimo consumo di ossigeno del soggetto – Vo2max
• migliorare la potenza e la capacità lattacida grazie all’intervento della componente enzimatica.

La VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata da un individuo nel corso di un’attività fisica di intensità crescente e protratta progressivamente nel tempo.
• La VO2max è legata all’attività del cuore:
- alla gittata cardiaca, il volume di sangue (e di ossigeno contenuto in esso ) espulso in un minuto
- alla differenza artero-venosa, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso che rappresenta l’ossigeno ceduto ai tessuti

L’allenamento della VO2max porta a degli adattamenti funzionali del sistema cardiocircolatorio sia per quanto concerne l’ipertrofia della struttura centrale, il cuore (volume delle cavità cardiache e spessore delle pareti), sia della componente periferica, l’apparato circolatorio (rete capillare e mitocondri). L’obiettivo è:
✔ la pompa - migliorare l’efficenza del sistema cardio-circolatorio con esercizi ad intensità massimale di 10-15 secondi diretti al potenziamento della gittata cardiaca (il fattore limitante dell’apporto di ossigeno alla muscolatura) e di conseguenza con esercitazioni che comportino una repentina crescita della frequenza cardiaca (resistenza alla velocità di breve durata-sistema anaerobico alattacido)
✔ la trasmissione e la combustione - migliorare l’efficienza della rete circolatoria così da veicolare in profondità il trasporto dell’ossigeno e nel contempo potenziare le strutture preposte alla conversione energetica, i mitocondri, attraverso esercitazioni di 30-120 minuti. Un sistema aerobico sviluppato riduce l’ intervento del sistema anaerobico lattacido (resistenza aerobica di lunga durata-sistema aerobico)

Per calcolare la Vo2max ci possiamo avvalere della formula di Karvonen:
220-età del soggetto = FC Max – FC riposo del soggetto
Intensità relativa = FC ris (FC di riserva) x %Fc allenante + FC riposo

Esempio di calcolo per un soggetto di 40 anni con una FC a riposo di 60 BPM:
220-40= 180 – 60 (FC riposo) = 120 (Fc riserva) x 0,90% =78 +108 = 184 bpm 

L’allenamento della Potenza e della capacità lattacida
Diamone intanto una definizione:
• La Potenza Lattacida è la capacità di svolgere un esercizio fisico ad elevata intensità con massiccia produzione di acido lattico
• La Capacità Lattacida è la la capacità di svolgere un esercizio fisico a ritmo elevato in presenza di acido lattico (con crescita progressiva nel tempo) 

L’allenamento della capacità lattacida comporta l’attivazione di processi enzimatici, il principale tra questi è il lattato deidrogenasi (enzima catalizzatore di reazioni biochimiche), capace di convertire il lattato in energia utilizzata dal cuore, fegato, reni e muscoli.
L’allenamento della potenza lattacida invece porta ad adattamenti dei sistemi “tampone” (esempio il bicarbonato) che hanno la funzione di abbassare l’acidità ematica derivante dagli ioni idrogeno, responsabili del deficit prestativo. Nei lavori di potenza lattacida è necessario svolgere esercitazioni massimali non protratte per più di cinque minuti, frazionate in ripetute comprese tra 15-30 secondi e con tempi di recupero completi di due-tre minuti (resistenza anaerobica di breve-media durata – sistemi anaerobici).

Viceversa nell’allenamento di capacità lattacida è necessario svolgere sedute con elevata intensità, non protratte per più di dieci minuti, frazionati in ripetute o variazione di 30-120 secondi con recuperi brevi così da promuovere l’azione enzimatica di conversione dell’acido lattico in energia (resistenza anaerobica di media-lunga durata – sistema anaerobico lattacido). Coniugare questi elementi nelle strutture di lavoro richiede una buona conoscenza metodologica.
Nello Spartan System® le varie capacità (potenza, capacità, gittata) sono inserite nei lavori HIT (high intensity training) con l’alternanza di fasi lattacide (sopra la soglia) a fasi aerobiche (sotto la soglia).

Di seguito riportiamo un esempio di allenamento made in “Spartan System®” che si sviluppa attraverso l'esecuzione di tre workout.

Buon allenamento a tutti, Spartani e Non!