Chi l’ha detto che gli amici a quattro zampe possono solo fare compagnia e aiutare a divertirsi? In realtà, possono anche essere uno stimolo per dedicarsi al proprio benessere fisico e bruciare i grassi. Combinando il suo amore per gli animali e la passione per il fitness, la statunitense Alexis Miller propone con grande successo il “Puppy Pilates’, ossia lezioni svolte con simpatici cagnolini allo studio Cisco di Ashville in North Carolina. Dietro c’è anche uno scopo benefico, in quanto una parte del ricavato va alla Ashville Humane Society che si occupa di animali. In più, chi non ha un cane e vuole partecipare, può adottare – senza alcun costo aggiuntivo – un cagnolino messo a disposizione dallo studio. Un modo nuovo di allenarsi che si basa sui risultati di studi che hanno scientificamente dimostrato gli effetti benefici degli animali domestici e, soprattutto, dei cani sulla vita dell’uomo. Secondo una ricerca pubblicata nel 2011 dal “Journal of Physical Activity & Health”, i proprietari di cani hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi fitness rispetto a chi non li ha. E ancora, secondo i ricercatori della Michigan State University hanno anche il 34 per cento in più di probabilità di effettuare 150 minuti di camminata alla settimana.

 
Pubblicato in Fitness news
Mercoledì, 24 January 2018 10:29

I fantastici 4 del pilates funzionale

QUATTRO ESERCIZI A CONFRONTO, DUE TECNICHE DI ESECUZIONE, UN UNICO OBIETTIVO.

Non gli unici, ma sicuramente i più immediati e riconoscibili. Così ho definito “I fantastici 4”, cioè i quattro esercizi portanti sia del programma Pilates che del functional training. Le due tecniche si differenziano in alcune essenzialità di esecuzione, dal timing di lavoro, dal numero di ripetizioni, dall’inserimento nella ruotine, dal tipo di allenamento impostato, ma unico rimane l'obiettivo, cioè lo stimolo neuromuscolare insito nella natura stessa dell’esercizio: l’attivazione della catena agonista, accompagnata sinergicamente dall’azione di stabilizzazione eccentrica dell’antagonista, laddove la forza del core riveste sempre il ruolo di ‘leader’ in ogni momento del workout, in entrambe le tecniche. Considerando i principi fondamentali che sempre devono essere tenuti presenti quando si esegue una routine Pilates, e cioè la concentrazione, il controllo, la respirazione, la centralizzazione, la precisione, la fluidità, l'economia del movimento, confrontandoli con le caratteristiche sulle quali si basa l’allenamento funzionale e cioè la mobilità articolare, la flessibilità muscolare, la coordinazione motoria, l'alta sinergia muscolare, la multi-planarietà dei movimenti, la ricerca dell'instabilità per il potenziamento del core, è possibile osservare come le peculiarità di ciascuna delle due tecniche interagiscano e si sovrappongano tanto da convergere verso un unico e solo obiettivo: il focus dell’allenamento, ossia la finalità che mi porta a utilizzare quell’esercizio specifico in quella determinata routine, utilizzando una modalità o l'altra.

Ecco gli esercizi nella loro esecuzione specifica. Dopo averli confrontati, offrirò una valutazione del comune obiettivo, il “focus”.

1. PUSH UP
• PILATES: partendo dalla standing position, eseguire un roll down fino a terra, compiere tre passi in avanti appoggiandosi sulle mani fino a raggiungere la plank position, tenendo le gambe completamente estese e stabilizzando il tronco per tenere le curve fisiologiche dell’intero rachide. Inspirare e contemporaneamente piegare le braccia cercando di avere i gomiti vicini al busto, avvicinando il petto al pavimento senza ‘spezzare’ la linea del core. Espirare estendendo le braccia, eseguendo un press up. Dopo aver ripetuto tre volte, dalla plank position compiere tre passi camminando verso i piedi e spingendo il bacino verso l’alto, mantenendo estese le gambe. Espirando risalire alla standing position eseguendo un roll up.
• FUNCTIONAL: partenza dalla plank position in appoggio sulle mani e sugli avampiedi, con il corpo proteso in allineamento neutro della colonna vertebrale, mediante una forte attivazione degli obliqui e del trasverso che creano una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale. Eseguire un piegamento sulle braccia inspirando in fase eccentrica, stendere poi le braccia espirando in fase concentrica attivando una spinta delle mani in extrarotazione per potenziare l’azione dorsale (come se volessi ‘avvitare’ le mani nel pavimento!). Il push up come esercizio basilare dell’allenamento funzionale prevede molteplici variazioni (monopodalico, spider push up, side to side push up, one arm push up, etc.) e un’alta dose di ripetizioni, ovviamente sempre in rapporto al tipo di workout impostato.
• OBIETTIVO: allenare e rinforzare sia la catena anteriore che quella posteriore, stimolando sinergicamente le muscolature di entrambe e coinvolgendole in ugual percentuale. È sicuramente un potente lavoro di stabilizzazione del cingolo scapolo-omerale e del bacino attraverso un richiamo isometrico di tutta la muscolatura del core.

2. ROLL UP - SIT UP
• PILATES ROLL UP: dalla posizione supina, sollevare le braccia verso l’alto perpendicolari al corpo mentre si inspira, mantenere stabilizzate scapole. Espirando iniziare la flessione del busto, cercando il contatto a terra della zona lombare e il distacco lento e controllato delle vertebre una dopo l’altra, le braccia saranno in posizione parallela al pavimento, raggiungendo così la posizione seduta. Da qui inspirare allungando l’intero rachide verso l’ alto e iniziare espirando la fase di ridiscesa al pavimento “Roll down”, necessariamente verrà attivata una forte contrazione del pavimento pelvico e del trasverso, portando quindi il tronco in “C curve”, spingendo le anche in avanti, sganciando le vertebre lentamente e portandole una dopo l’altra di nuovo in appoggio al pavimento, ritrovando la posizione supina di partenza. I livelli di esecuzione e difficoltà varieranno a seconda della posizione tenuta dagli arti inferiori: con le gambe piegate, oppure una gamba tesa e una piegata, oppure tutte due tese. Consigliato ripetere 5/6 volte.
• FUNCTIONAL SIT UP: la differenza principale con la precedente versione sta nella dinamica di esecuzione sicuramente più veloce e nella tecnica respiratoria più breve: si espira nella fase concentrica di salita e si inspira in quella eccentrica di discesa. Partenza sempre dal decubito supino, gambe piegate con i talloni saldamente fissati al pavimento, salire in posizione seduta, braccia in naturale accompagnamento al movimento normalmente 90° rispetto al busto. Medio-alto il numero di ripetizioni, variabile sempre in funzione del workout.
OBIETTIVO: miglioramento della forza della cintura addominale, della mobilità del rachide vertebrale e della flessibilità della muscolatura del dorso. Importante il ruolo dei flessori dell'anca che lavorano concentricamente nella fase di salita ed eccentricamente nella fase di discesa, mentre contemporaneamente gli estensori dell’anca agiscono concentricamente.

3. ROLLING LIKE A BALL - ROCK UP
• PILATES ROLLING LIKE A BALL: partenza da seduti in equilibrio controllato sugli ischi, con le gambe flesse raccolte al petto e mani in presa alle gambe, sotto alle ginocchia o abbracciandole saldamente da sopra. Inspirando rotolare sulla schiena fermandosi non più in alto delle scapole, cercando di mantenere le spalle abbassate e una uguale distanza tra petto e cosce, collo in allungamento e allineato alla “C curve” del rachide. Espirando rotolare in avanti fermandosi in equilibrio controllato seduti sugli ischi, cercando di ritrovare e mantenere la posizione iniziale.
• FUNCTIONAL ROCK UP: si parte dalla standing position, scendendo in massima accosciata fino a percepire l’appoggio dei glutei al pavimento per iniziare a rullare sulla colonna vertebrale, fermandosi all’area scapolare (mai quella cervicale!). Le braccia seguono il movimento fermandosi verso l’alto o proseguendo in overhead. Iniziare la risalita rotolando sulla schiena per ritornare in massima accosciata ed estendere poi gli arti inferiori con grande azione di forza ed equilibrio, riconquistando la standing position iniziale. L’allenamento funzionale prevede anche la variante sia in discesa che in risalita con una gamba tesa e una piegata (propedeutica allo Squat pistol).
• OBIETTIVO: è un esercizio dinamico con passaggio di posizione (da seduta a sdraiata a seduta, o da standing a sdraiata a standing) che richiede notevoli doti di stabilità e di equilibrio, nonché una cospicua dose di concentrazione durante l’esecuzione. Permette di operare un grande lavoro di contrazione dei fasci addominali e un contrapposto allungamento dei fasci dorsali, sia in fase di roll che in fase di risalita, ed è fondamentale l’azione di stabilizzazione attraverso le muscolature più profonde in ogni istante di esecuzione del movimento.

4. SIDE BEND - SIDE PLANK
• PILATES SIDE BEND: definito anche “Advanced Mermaid” in quanto la ‘sirenetta’ prepara la corretta esecuzione di questo esercizio che richiede un forte intervento di sostegno a carico di un solo degli arti superiori e un grandioso allungamento ad arco dell’emicorpo opposto, unito a un’eccezionale azione di tono e rinforzo delle catene muscolari laterali. Partenza dalla posizione laterale distesa con appoggio su gomito e avambraccio nella fase più ‘facile’, in appoggio sulla mano col braccio teso nella fase ‘intermedia e avanzata’, bacino in seduta laterale su un’anca con le gambe piegate in posizione a triangolo. Espirando, attivare la contrazione della muscolatura del core sollevando il bacino verso l’alto, contemporaneamente estendere entrambe le gambe e spingere il braccio opposto a quello di appoggio sopra la testa, formando un arco con tutto il corpo. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
• FUNCTIONAL SIDE PLANK: partendo dalla posizione di Plank, o con appoggio sui gomiti o con le braccia tese, ruotare l’intero corpo lateralmente in appoggio unilaterale – sull’avambraccio o sulla mano a seconda della base di partenza – sostenendo fortemente l’intero peso corporeo. L’appoggio degli arti inferiori è bi podalico, articolandosi sull’interno di un piede e sull’esterno dell’altro e attivando le muscolature abduttrici e adduttrici di gambe e cosce, nonché i fasci di tutto il core, che agiscono sinergicamente per mantenere il bacino in allineamento al corpo intero. Dal side plank o cosiddetta “T position”, ritorno alla centralità del Plank per passare al lato opposto. Va considerato che, nell’ambito della tecnica funzionale, la modalità di partenza in appoggio su gomiti/avambracci o sulle mani/braccia tese non viene intesa come livello di difficoltà, ma come variazione di intervento sulle muscolature che devono sostenere la fase di contrazione isometrica per un determinato tempo. Infatti, più il corpo è vicino a terra (plank/side plank sui gomiti), più la forza di attrazione gravitazionale agisce stimolando intensamente la catena muscolare vicina al suolo. Contemporaneamente l'appoggio distribuito sull'avambraccio costituisce una base più ampia e stabile, capace di alleggerire il carico sulla spalla. Viceversa l’appoggio sulla mano a braccio teso risulta più instabile e quindi sicuramente più intenso e impegnativo per tutto il cingolo scapolo-omerale, mentre tronco e arti inferiori subiranno una minore incidenza gravitazionale rimanendo più distanti da terra. I tempi di esecuzione e il numero delle ripetizioni variano sempre in relazione al tipo di workout.
• OBIETTIVO: stimolare potentemente le catene muscolari laterali, migliorando la forza e la stabilità, partendo dal cingolo scapolo-omerale per arrivare agli arti inferiori passando attraverso dorsali (soprattutto muscolo dentato) e core (particolarmente gli obliqui). È un esercizio di grandiosa sinergia muscolare.


Come evidenziato nell’introduzione, questi non sono gli unici esercizi che la tecnica Pilates e il functional training hanno in comune. È anzi auspicabile un maggiore utilizzo e interazione degli stessi, in modo da attivare tutti i nove schemi motori umani fondamentali cioè sollevare, spingere, tirare, ruotare, lanciare, deambulare/correre/saltare, trasportare/trascinare, rotolare, squat/accosciata, e utilizzandoli anche come elementi di transizione tra un decubito e l’altro, tra una posizione “standing” e una “sitting”. Ottimizzando così le routine, favoriremo lo scambio tra le due tecniche, rendendo il Pilates sempre più funzionale.

Clicca qui per vedere l'articolo completo con le immagini di ogni singolo esercizio consigliato.

 

 

Pubblicato in Performance n. 1 - 2017
Lunedì, 08 January 2018 11:44

Il pilates per senior

NUMEROSI I BENEFICI PER GLI OVER 65, IN RAPPORTO ALLE DIVERSE PROBLEMATICHE CHE IL TRASCORRERE DEL TEMPO INEVITABILMENTE COMPORTA.

Con terza età o senilità, termine proprio della sfera medica, ci si riferisce all’ultima parte del ciclo vitale umano. La definizione di ‘anziano’ deriva dagli altri, prima ancora che da noi stessi, che al contrario tendiamo ad opporci alle effettive modificazioni. Gli italiani di 65 anni non vogliono proprio sentir parlare di terza età: secondo un’indagine presentata alla London School of Economics, condotta intervistando oltre 12mila over 65 in diversi Paesi, due ultrasessantacinquenni italiani su tre dichiarano di non sentirsi affatto ‘anziani’. Quattro su dieci pensano che la vecchiaia inizi davvero solo dopo gli ottant’anni. Peraltro, una ricerca dell’Università svedese di Goteborg ha dimostrato che i 70enni di oggi sono più ‘svegli’ dei loro coetanei di 30 anni fa: ai test cognitivi e di intelligenza ottengono risultati migliori, probabilmente perché sono più colti, più attivi e meglio curati rispetto al passato. In Italia, poi, l’aspettativa di vita è una delle più alte (vita media intorno ai 76 anni per gli uomini e agli 81 anni per le donne): significa che viviamo bene, e che da noi è ancora più probabile che altrove arrivare a 75 anni in buona salute e che dovremmo considerare veramente anziano solo chi ha superato i 75 anni di età. Sarebbe dunque molto meglio intendere la terza età come ‘età matura’, in quanto il termine ‘anziano’ ha da sempre una connotazione negativa, che per le donne comincia indicativamente verso i 60 anni e per gli uomini 65 anni, e si protrae fino ai 75 anni. Poi inizia la cosiddetta quarta età, o senescenza, che è la vera vecchiaia. Con il procedere dell’età, il sistema nervoso centrale può presentare modesti segni di deterioramento, per cui i movimenti automatici risultano meno efficienti. Inoltre, in questo periodo della vita, possono esserci delle patologie specifiche (ipoacusie, deficit visivi e propriocettivo, etc.), che possono incidere, anche, sulla capacità di reazione dell’anziano. Se a tutto questo si aggiunge una fisiologica rigidità muscolare e osteoarticolare a carico degli arti inferiori e, in misura minore, degli arti superiori, si capisce come, anche, una delle capacità motorie di base come il camminare sia meno ‘sciolta’. La deambulazione, rispetto a tutte le altre funzioni motorie rappresenta il principale elemento che ci consente di valutare la qualità dell’autonomia di una persona. Per ovviare a questo inconveniente il senior è costretto, inconsciamente, a utilizzare i muscoli in maniera maggiore con un relativo aumento del dispendio energetico, e una più rapida affaticabilità.

ECCO NELLO SPECIFICO LE PRINCIPALI DISFUNZIONI DEI SENIOR E QUALI BENEFICI SI POSSONO TRARRE DAL PILATES:
Mal di schiena Gli esercizi del metodo Pilates sono, di certo, di grande ausilio per proteggere la schiena da tensioni e sofferenze; gli esercizi sono dolci e consentono un miglioramento graduale, ma costante.
Periartrite scapolo-omerale Il Pilates consente di ridare equilibrio all’articolazione della spalla, in quanto tutti gli esercizi partono, tra le altre cose, da un corretto posizionamento della stessa, andando a ricercare il cosiddetto ‘neutro’ della spalla. È auspicabile inserire degli esercizi specifici di extrarotazione, favorendo, in questo modo, un riequilibrio della cuffia dei rotatori. Altro elemento importantissimo è la ricerca del rilassamento: anche in questo caso sarà possibile imparare a utilizzare un’articolazione solitamente dolente, e quindi limitata nel range di movimento, utilizzando esclusivamente i muscoli necessari (economizzazione del gesto motorio).
Menopausa Comporta una serie di disturbi che cominciano a manifestarsi già prima della scomparsa delle mestruazioni, mentre altri possono comparire a distanza di anni dalla menopausa. Nella maggior parte delle donne la ridotta produzione di estrogeni è accompagnata da reazioni vasomotorie, insonnia, sbalzi d’umore, cambiamenti nella composizione delle mucose, modificazioni corporee. Con il passare degli anni, si osserva una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari, la comparsa di osteoporosi, un indebolimento delle capacità cognitive, ridotta elasticità e secchezza della pelle. Anche se nel descrivere i disturbi si pone, ovviamente, l’accento sugli aspetti ‘patologici’ della menopausa, è bene ricordare che, non tutte le donne presentano i sintomi descritti e che molti di questi disturbi compaiono in maniera sfumata e sono ben tollerati. Molto può dipendere dall’approccio psicologico con cui si affronta questo evento della vita. Il Pilates è un grande aiuto per le donne in questa fase della vita, perché è in grado di portare numerosi benefici non solo a livello fisico, ma anche psicologico.
Osteoporosi I benefici del Pilates si riscontrano soprattutto a livello della colonna vertebrale, dove l’aumento della mobilità rachidea in estensione associata a un rinforzo del corsetto addominale consentirà di svolgere in maniera più fluida tutti i movimenti della comune vita di relazione, intervenendo indirettamente anche sulla diminuzione dei rischi di spiacevoli cadute, causa, di solito, del rischio di fratture anche al femore e al radio, che assieme ai corpi vertebrali sono le sedi più frequenti di frattura nell’anziano.
Artrosi Esistono vari tipi di artrosi che, nei soggetti anziani, generalmente, si evolvono in artrosi dell’anca e artrosi del ginocchio. In presenza di un’artrosi importante un’articolazione artificiale può ridurre il dolore e ripristinare la mobilità e la stabilità. Tuttavia, una protesi parziale o totale dell’articolazione dell’anca o del ginocchio richiede una rieducazione motoria molto accurata. Il Pilates, a questo proposito, si presta in maniera particolare, giacché migliora l’elasticità dei muscoli, rendendoli più forti e resistenti e pone, inoltre, l’attenzione sulla correttezza dei movimenti, ricostruendo degli schemi motori modificati nel tempo.
Malattie metaboliche (dislipidemie, ipertensione, diabete mellito) All’origine di questi disturbi c’è essenzialmente uno stile di vita scorretto, che significa alimentazione sregolata, ma anche scarso esercizio fisico. Queste persone, spesso in sovrappeso, trovano nel Pilates una forma di movimento in cui non si sentono fuori luogo e, oltre ai benefici diretti che l’attività consente di raggiungere, si può evidenziare, di certo, un aspetto secondario, decisamente importante, legato a una migliorata autostima.
Incontinenza A questo proposito va evidenziata l’importanza che il Pilates dà al pavimento pelvico.
Ipotensione ortostatica Nei senior è fondamentale passare da una posizione all’altra, o ancora in maniera più semplice da un esercizio a un altro, con delle transizioni guidate e sicure, onde evitare degli scompensi dati da un abbassamento di pressione arteriosa.
Stimolazione mnesica e concentrazione La concentrazione è uno dei principi fondamentali del Pilates, ma nel nostro caso specifico è prioritario far in modo che gli allievi siano sempre ‘sfidati’ con degli esercizi di coordinazione, per allenare anche la memoria e i riflessi.
Ritorno venoso I processi d’invecchiamento a carico del piede dell’anziano si traducono in un aumento dello spessore della cute, con relativa riduzione dell’elasticità della pelle, del contenuto osseo e della vascolarizzazione, nonché con l’abbassamento degli archi plantari. Per questo motivo è fondamentale dare al piede degli stimoli continui, che andranno dalla semplice mobilizzazione della caviglia, delle dita, alle pressioni sulla pianta del piede con delle palline in gommaspugna, a degli esercizi propriocettivi in stazione eretta.

Pubblicato in Performance n. 3 - 2017
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