AUMENTARE IL NEAT È UNA STRATEGIA EFFICACE PER LA PERDITA DI PESO E IL MIGLIORAMENTO DELLA SALUTE GENERALE

Molti, anzi troppi, parlano di dimagrimento, e molto spesso si porta l’attenzione solo sull’allenamento. In realtà, la maggior parte delle calorie consumate quotidianamente non dipende dall’attività in palestra o all’aperto ma da componenti meno visibili (e più difficilmente misurabili) del dispendio energetico totale detto TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Per calcolare il TDEE, e di conseguenza capire come muoversi riguardo l’introito calorico in base agli obiettivi desiderati bisognerà calcolare il MB (Metabolismo Basale), il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), la TI (Termogenesi Indotta dagli alimenti); nei giorni di allenamento a questi parametri andranno aggiunti l’attività fisica programmata detta EAT (Exercise Activity Thermogenesis) e di conseguenza l’ormai famosissimo (e forse sopravvalutato) EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption).

Per il calcolo del consumo calorico giornaliero potremmo quindi ricavare la seguente formula:
TDEE= MB + NEAT + TI + EAT (+ EPOC)

Il metabolismo basale (MB), nei soggetti normopeso rappresenta mediamente il 60–75% del TDEE.
La FFM (massa magra o “massa senza grasso”) è la principale determinante del MB con un importante impatto che può arrivare anche all’80% sul calcolo finale.
Di tutte le componenti che formano la TDEE sicuramente la variabile più sottovalutata, ed ultimamente più valorizzata, è la NEAT.
Con “Non-Exercise Activity Thermogenesis” si includono tutte le “Attività non strutturate” come ad esempio: camminare, stare in piedi, cambiare postura, gesticolare, svolgere attività quotidiane dinamiche ecc; fondamentalmente tutto quello che si fa nel quotidiano escluso mangiare, dormire e fare attività sportiva.
Diversi studi hanno dimostrato che, in condizioni di “Sovralimentazione” le differenze nel NEAT tra individui possono superare anche le 700 Kcal al giorno; praticamente due persone con stesso BMI e stesso allenamento avranno un’importante differenza nel dispendio energetico quotidiano in base a quanto “si muovono spontaneamente o involontariamente”.
È fondamentale ricordare che a riposo, in condizioni fisiologiche normali, si utilizza prevalentemente il Metabolismo Aerobico che, a bassa intensità porterà una maggiore ossidazione lipidica rispetto a quella degli altri macronutrienti (questo confermato da un quoziente respiratorio vicino al valore di 0,7); il che si traduce non solo ad un maggiore consumo calorico ma ad un maggiore utilizzo di grassi a scopo energetico!
Durante una dieta ipocalorica il NEAT tende a ridursi spontaneamente diminuendo dalle 100 ad oltre 300 Kcal al giorno, questo soprattutto quando la percentuale di grasso corporeo (FAT%) scende; questo calo è spesso inconscio e di conseguenza si avranno: meno passi, meno micromovimenti, si passerà più tempo seduti, diciamo più “pigrizia” in generale. Se si parla di allenamento però dobbiamo dare anche uno sguardo all’EPOC (l’aumento del consumo di ossigeno post esercizio); questo ovviamente sarà maggiore dopo lavori ad alta intensità soprattutto con l’utilizzo di sovraccarichi elevati.
Questo parametro è interessante ma il suo ruolo negli ultimi anni è stato parecchio ridimensionato; studi recenti hanno concluso che l’EPOC rappresenta il 6-15% dell’energia spesa dopo la sessione allenante, ad esempio se un allenamento consuma 400 Kcal l’EPOC può aggiungere indicativamente dalle 24 alle 60 Kcal supplementari; da questo si evince che è un fenomeno si interessante, ma relativamente secondario rispetto al dispendio totale giornaliero.

In un soggetto attivo con TDEE di 2.180/2520 kcal, una distribuzione plausibile potrebbe essere:
■ 1.400 kcal da MB
■ 400–600 kcal da NEAT
■ 200–300 kcal da attività sportiva strutturata di medio/bassa intensità
■ 180–220 kcal da TI

Piccole variazioni nel NEAT o nel MB adattativo possono quindi avere un impatto maggiore rispetto alla sola manipolazione dell’EPOC.
Come possiamo quindi aumentare il NEAT?
A parte i soliti consigli come utilizzare il meno possibile l’automobile e i mezzi pubblici e di utilizzare maggiormente la bicicletta o camminare di più per gli spostamenti (molti consigli sono spesso inapplicabili); una buona accortezza potrebbe essere quella di svolgere gli esercizi in sala pesi sempre in piedi (nei limiti del possibile) e ove disponibili, utilizzare superfici instabili (fitball, bosu, skimmer ecc.).
Quando si crea un protocollo di allenamento per il dimagrimento in sala pesi è quindi fondamentale considerare anche l’impatto che potrebbe avere la scelta degli esercizi da svolgere; sarà quindi fondamentale preferire esercizi Multiarticolari e a Corpo Libero in modo da utilizzare al meglio i muscoli stabilizzatori che invece vengono poco ingaggiati con l’uso di macchinari guidati.
Con quest’accortezza, che però non aumenterebbe il NEAT (perché si è durante l’allenamento), si avrà un incremento di EAT e dell’EPOC con un importante impatto sul consumo calorico, ma ancor di più sull’ossidazione lipidica.
La chiave del successo per il dimagrimento sarà controllare il movimento quotidiano, allenarsi costantemente e preservare (o aumentare) la massa magra; tutto questo è fondamentale sempre e solo se si segue una dieta controllata, sia dal punto di vista quantitativo sia qualitativo (distribuzione dei macronutrienti).
Ovviamente anche lo stile di vita è fondamentale per tenere sotto controllo la produzione di ormoni che potrebbero ostacolare il dimagrimento; tra questi troviamo il famoso Cortisolo e l’Insulina, ma ci sono anche ormoni meno conosciuti come quelli tiroidei (soprattutto T3) e la Grelina che andrebbero sempre considerati.

L’obiettivo è sempre quello di rispettare il “Triangolo Equilatero dell’Allenamento” dove ai tre lati troviamo Allenamento, Alimentazione e Recupero; sarà quindi interessante monitorare oltre alla frequenza cardiaca durante e dopo l’allenamento anche tutti i parametri sopracitati. ■