La consapevolezza è l’attitudine ad ascoltare i processi fisici e mentali che caratterizzano “fare Yoga” e tutto ciò passa anche attraverso la conoscenza applicata alla pratica

L’Ileo psoas, ricordato anche come il muscolo dell’anima è uno dei muscoli più importanti del nostro corpo. È molto profondo e collega la parte superiore con quella inferiore del corpo. Il benessere di questa parte del corpo è sovente legato alla qualità della nostra vita quotidiana, e alla nostra pratica yoga.

L’Ileo psoas è di grande importanza per una postura corretta, per la stabilità della nostra colonna vertebrale e di conseguenza per il nostro equilibrio, non solo fisico, ma anche psichico ed emotivo. Se somatizziamo tensioni in questa zona e se il muscolo si accorcia (questo si verifica mantenendo a lungo la posizione seduta, ma anche nella pratica di alcune attività sportive e ancora sottoponendoci a ripetute situazioni stressanti) può portare ad annullare la fisiologica curva lombare e possono comparire: mal di schiena, diminuzione della forza muscolare, minore resistenza alla fatica.

VISUALIZZIAMO LA SUA STRUTTURA E LA SUA OPERATIVITÀ

L’ileo psoas o muscolo dell’anima è, in realtà suddiviso in due strutture: il muscolo iliaco ed il muscolo psoas (che comprende il piccolo psoas e il grande psoas). Il muscolo iliaco origina nella fossa iliaca, nella parte interna della cresta iliaca, dall’ala del sacro e dai legamenti sacroiliaci ventrali e ileo lombari e si inserisce poi sul femore (piccolo trocantere), mentre lo psoas origina sopra i lati dei corpi di L1-L5 per poi unirsi all’iliaco a livello del piccolo trocantere. Nel testo “Yoga of the Subtle Body. A Guide to the Physical and Energetic Anatomy of Yoga” si definisce l’ileo psoas come l’architettura che sostiene un’intera cattedrale. Detto questo si può comprendere l’importanza di questa struttura muscolare che si rivela fondamentale nella gestione di una postura corretta. Inoltre, questo è adiacente al diaframma e spesso interviene nelle connessioni miofasciali: questo comporta che le fibre dello psoas maggiore si intreccino con quelle del diaframma.
Quindi se l’ileo psoas è contratto, lo sarà di conseguenza, anche il diaframma, se invece è allungato anche le fibre del diaframma saranno allungate perciò potremo respirare meglio e in modo più profondo. Questo muscolo è il più potente flessore della coscia, quindi sicuramente ha un ruolo fondamentale nella deambulazione:

• permette di flettere ed extra ruotare la coscia
• flettere il busto in avanti-basso
• inclinare lateralmente il busto
• permette di controllare l’equilibrio del bacino
• controlla retroversione e antiversione del bacino

È perciò coinvolto in moltissimi movimenti quo­tidiani e, di conseguenza, è di importanza fon­damentale nella gestione corretta ed eco­nomica del corpo nello spazio. Inoltre, la vi­ci­nanza dell’ileo psoas al diaframma, lo col­lega a stati di ansia e stress.
Quando siamo sottoposti a grande stress, infatti la prima cosa che si tende a fare (inconsapevolmente) è bloccare il respiro. Si inizia a respirare con la parte alta del petto e in modo sicuramente inefficiente: è un respiro alto, veloce che aumenta l’ansia. La vicinanza fra diaframma e ileo psoas rende probabili le interconnessioni fra i due muscoli: quindi ansia e stress possono contrarre entrambi. Se la situazione di ansia e stress è prolungata nel tempo, o ancora peggio, diventa cronica, questo porta ad un accorciamento del muscolo e un conseguente cambiamento della postura con relativi potenziali problemi di tipo organico ed emozionale/comportamentale.

NELLA PRATICA YOGA

Il muscolo dell’anima si attiva, distendendosi, durante la pratica di Urdhva Dhanurasana “il ponte” e di Uddyana Bandha.  
Urdhva Dhanurasana è una posizione yoga che rientra nel gruppo delle estensioni indietro (ma che, al contempo, beneficia anche dei vantaggi delle inversioni). Si tratta di una posizione che viene eseguita in molte tipologie di Yoga, in particolare nello Hatha Yoga, nell’Asthanga Yoga e nel Vinyasa, ma anche nel metodo definito dal Maestro Iyengar. È classificato come un asana piuttosto avanzato che richiede una grande dose di allenamento per consentire l’espansione toracica, la mobilità delle spalle e lo stretching del muscolo psoas.

Tecnica di esecuzione

• I piedi sono saldamente ancorati a terra e le punte convergono leggermente
• Ruotare le cosce verso l’interno
• Attivare i muscoli posteriori delle gambe
• Attivare i glutei
• Mantienere la zona lombare più distesa possibile
• Rovesciare la testa indietro con movimen­ti estremamente controllati, solo do­po aver disteso la zona cervicale
• Nella posizione finale inglobare le scapole nella schiena
• Espandere la cassa toracica
• Ruotare le braccia verso l’esterno e gli avambracci verso l’interno
• Spingere i gomiti uno verso l’altro
• Spingere la parte superiore delle braccia verso la giuntura della spalla
• Ruotare le spalle indietro e allontanale il più possibile dalle orecchie
• Distribuire equamente il peso tra mani e piedi
• Mantienere le mani distanti quanto la larghezza delle spalle.

Per praticare correttamente sfruttando tutti i benefici e senza incorrere a troppe tensioni sarebbe bene effettuare una serie di asana propedeutici che consentano di estendere i flessori dell’anca, a cominciare dallo Psoas:

• Urdhva Mukha Svanasana (la posizione Yoga del Cane a faccia in Giù
• Ardha Chaturanga Dandasana(la posizione Yoga della Panca)
• Chaturanga Dandasana (la posizione Yoga del Bastone a Terra o dei Quattro punti)
• Virabhadrasana 1 (la posizione Yoga del Guerriero 1)
• Bhujangasana (la posizione Yoga del Cobra)
• Ardha Bhujangasana (la mezza posizione Yoga del Cobra)
• Salamba Bhujangasana (la posizione Yo­ga della Sfinge)
• Setu Bandha Sarvangasana (la posizione Yoga del Ponte Contratto)
• Ustrasana (la posizione Yoga del Cam­mello)
• Dhanurasana (la posizione Yoga dell’Arco)
• Matsyasana (la Posizione Yoga del Pesce)
• Salabhasana (la posizione Yoga della Locusta)
• Eka Pada Rajakapotasana (la posizione Yoga del Piccione Reale su una Gamba)
• Gomukasana (la posizione Yoga del Muso di Vacca)

Un lavoro preliminare da non trascurare riguarda pertanto l’apertura dei rotatori esterni della gamba la distensione gli addominali, la sollecitazione degli elevatori, retrattori ed estensori della spalla, insieme ai muscoli flessori del polso.

Uddyana Bandha è un esercizio del diaframma e delle costole che può essere eseguito stando in piedi o seduti, e costituisce la tecnica di base per eseguire Nauli Kriya. Uddiyana significa “sollevamento del diaframma”, mentre Bandha indica il blocco neuromuscolare nella zona dell’ombelico. La principale caratteristica di Uddiyana Bandha è quella di produrre pressioni subatmosferiche (negative) all’interno delle cavità viscerali, quali stomaco, esofago, vescica e colon. Questa tecnica è riportata nei vari testi sotto differenti denominazioni, ma le diverse varianti hanno tutte una specifica caratteristica comune, cioè il movimento ascendente del diaframma.

Tecnica di esecuzione
Per praticare l’esercizio in posizione seduta si assume Padmasana, con le palme delle mani posate sulle ginocchia. L’esecuzione in piedi si effettua piegandosi leggermente in avanti, flettendo un poco le gambe che devono essere tenute divaricate e appoggiando le mani sulle ginocchia o sulle cosce. La posizione delle mani è importante non solo in quanto esse fungono da sostegno, ma anche perché facilitano l’azione della gabbia toracica e immobilizzano correttamente il collo e i muscoli delle spalle.

• Dopo aver assunto la giusta posizione per la pratica di Uddiyana Bandha, si effettua un’espirazione profonda, contraendo anche i muscoli addominali.
• Dopo aver trattenuto il respiro, si effettua una forte pseudo-inspirazione: in effetti non viene consentito all’aria di fluire nei polmoni. A questo scopo, all’inizio della pratica, è consentita anche la chiusura delle narici. Nel contempo si rilassano anche i muscoli addominali. In questo modo, nella pseudo-inspirazione l’aria atmosferica non penetra nei polmoni, ma il torace si espande come in un’inspirazione normale. Il diaframma, di conseguenza, si solleva e tutto l’addome è come risucchiato contro la spina dorsale, assumendo così un aspetto concavo. La posizione flessa del corpo rende più accentuata questa cavità (occorre ricordare che nell’inspirazione normale il diaframma si abbassa quando il torace si espande: durante Uddiyana Bandha, invece, il diaframma si innalza).
• La condizione descritta deve essere mantenuta finché sopravviene un forte stimolo ad inspirare. Si abbandona allora lo stato di contrazione, consentendo al petto di rilassarsi e ai muscoli addominali di ritornare gradualmente alla loro posizione normale: si effettua quindi una normale inspirazione.
  Questa sequenza costituisce un ciclo di Uddiyana Bandha. Si eseguono tre o quattro cicli, con facoltà di inserire un periodo di respirazione normale tra un ciclo e l’altro. La durata ottimale di un ciclo è compresa tra 15 e 30 secondi: ciò consente di protrarre la nauli per un tempo più lungo.
  Ovviamente la pratica di Uddiyana Bandha esige che lo stomaco e l’intestino siano vuoti. Durante l’esecuzione della tecnica, la parte lombare della colonna ver­­tebrale viene stirata, mentre la parte sacrale viene spinta verso l’alto. Detto ciò, è facile considerare l’effetto di distensione anche sull’ileo psoas.
  Colui che pratica questa tecnica con un adeguato atteggiamento mentale può sperimentare le peculiari sensazioni che salgono lungo la spina dorsale. Trattandosi di un esercizio che aiuta i muscoli addominali a mantenere la loro tonicità, i benefici di Uddiyana Bandha sul piano fisico sono notevoli: la costipazione, l’indigestione e altri disturbi addominali vengono eliminati, previene in particolare la congestione della zona pelvica e rimuove il grasso in eccesso che si deposita sulla parete addominale. È stato inoltre riscontrato che Uddiyana Bandha provoca bradicardia sinusale (riduzione della frequenza cardiaca): ciò può essere dovuto alla pressione negativa all’interno del torace.

Sicuramente nella pratica yoga non solo  Urdhva Dhanurasana e Uddyana Bandha risultano essere tecniche efficaci nel “mantenimento in salute” dell’ileo psoas; consideriamole tecniche che lo esercitano in profondità favorendone la distensione soprattutto se siamo allievi esperti in grado di ascoltare il corpo consapevolmente e … senza fretta.