Preparazione psicologica

La preparazione psicologia e il massimo rendimento nello sport

psicologia

Come conoscere l’attivazione psicologica e le tecniche da applicare per aumentare le energie mentali prima di una gara.

di Davide Carli e dott. Daniele Trevisani

L’associazione tra componente psicologica e fisica risulta essere importante nello sport, ma particolarmente decisiva negli sport da combattimento. Questo perché il proprio potenziale mentale consente al combattente di esprimere al massimo le proprie caratteristiche fisiche, principalmente la potenza e l’abilità, e viceversa.
La volontà in tutto questo contesto gioca un ruolo fondamentale, infatti rappresenta un potente motore emozionale che consente all’atleta di superare anche i momenti più critici, sino a oltrepassare anche i propri limiti. La volontà può essere in parte “costruita” attraverso le motivazioni che devono essere cercate innanzitutto dentro se stessi. Con una metafora, si potrebbe dire che un atleta senza motivazione è come una macchina senza motore.
Le motivazioni possono essere varie: il desiderio di diventare qualcuno, di emulare un campione, di raggiungere un record, ecc. Quando le motivazioni non sono ben chiare l’atleta rischia di non riuscire a trovare la corretta strada del successo. Durante il faticoso processo di messa in forma è molto importante che l’allenatore stimoli continuamente l’atleta, ponendogli di fronte piccoli traguardi da raggiungere. Questi inizialmente possono essere anche molto semplici, ad esempio superare un certo numero di ripetizioni in un esercizio, percorrere di corsa un tratto di pista in un tempo inferiore ed altro ancora. Dopo di che gli obiettivi da fissare con determinazione dovranno essere sempre più importanti: vincere un campionato, un titolo.
In un atleta, la strategia psicologica appena descritta è fondamentale perché la strada per raggiungere il successo prestazionale è veramente ardua e spesso subentra lo sconforto. In linea generale sono i piccoli passi, rappresentati dalle conquiste quotidiane, a incrementare costantemente le capacità psico-atletiche di un combattente; le prove troppo difficili, invece, rallentano o possono addirittura bloccare il percorso agonistico. Però non è sufficiente far concentrare l’atleta sui traguardi da raggiungere per ottenere il massimo della prestazione, ma è anche necessario conoscere e gestire l’attivazione psicologica generata da una gara, distinguere l’attivazione positiva da quella negativa e dirigerla verso i canali più idonei. Di qualsiasi sport si tratti, prima di una gara tutti gli atleti vivono stati emotivi alterati, in modo particolare negli sport da combattimento, visto il necessario scontro diretto tra gli atleti che prevede la disciplina. Gli stati emotivi che si creano, non sono altro che una forma di “attivazione” psicologica che si deve conoscere per evitarne le trappole. Quindi è importante che un coach evoluto sappia fornire agli atleti gli strumenti per gestire le proprie energie mentali.

L’attivazione psicologica può prendere due strade:

  • Attivazione positiva: l’evento è vissuto nei suoi lati più belli, si pregusta il piacere dell’esperienza, si sente il gusto e la passione per l’azione, il fluire delle propri energie vitali.
  • Attivazione negativa: l’evento si carica di ansia, tensione, distrugge le energie mentali, rende la persona incapace di esprimere liberamente se stessa, le sue potenzialità, e annienta di colpo tutta la sua preparazione.

 

Per tantissimi motivi, nelle società occidentali i praticanti sportivi professionisti vivono soprattutto nel secondo stato. Nessuno insegna veramente loro cosa fare e ci si limita a dare consigli derivanti dal buon senso. Un buon punto di partenza è iniziare a esaminare le credenze potenzianti e le credenze de-potenzianti che si generano prima di una gara.

Le credenze potenzianti, cioè sottostanti l’attivazione positiva, sono:

  • non ho bisogno di dimostrare niente a nessuno, che vinca o perda il mio valore consiste in ciò che sono, nel mio allenamento e non nel mio piazzamento;
  • chi ha detto che non posso sbagliare? Faccio del mio meglio, ma posso sbagliare come ogni essere umano;
  • non devo far contenti gli altri, ma cercare le emozioni positive che questo evento può darmi;
  • si vive una volta sola, e questa giornata è un inno alla vita. Un motivo di gioia da gustare come tale.

 

Le credenze de-potenzianti, che generano cioè attivazione negativa, sono:

  • devo assolutamente dimostrare che valgo;
  • non posso permettermi di sbagliare;
  • non posso deludere le persone che credono in me;
  • da questa giornata dipende tutto.

 

Non bisogna mai dimenticarsi che le gare si vincono con l’associazione mente-corpo e se alleniamo ogni giorno il fisico, lo stesso dobbiamo fare con la mente. Vi sono diverse tecniche per aumentare le energie positive nel pre-gara, ma in questo articolo ne citiamo una di facile applicazione in modo che tutti la possano praticare.

 

 

ESERCIZIO DI VISUALIZZAZIONE (VISUAL IMAGERY) PRE-GARA

La tecnica consiste nella visualizzazione positiva: ogni giorno, per 30', occorre creare uno “spazio mentale vuoto” nel quale ricercare la condizione migliore (l’esercizio va ripetuto per almeno 20 giorni). Occorre distendersi, a occhi chiusi, su un divano o su un letto con doppio cuscino per evitare eventuali capogiri. La persona deve sentire di avere sempre la padronanza della situazione e la massima libertà. Inoltre bisogna coprirsi bene nel caso in cui il clima sia freddo e non avere luci forti sugli occhi. Una musica di sottofondo adatta (es. musica Reiki, orientale, ecc.) favorisce il rilassamento.

01
Nella prima fase occorre concentrarsi solo sul respiro, respirare lentamente e profondamente, senza troppo sforzo.

02
Nella seconda fase (come nel Training Autogeno) si avvia la pratica delle ripetizioni mentali: occorre ripetere mentalmente e molto lentamente la frase “il mio corpo è pesante (cinque volte), e io sono calmo, tranquillo, sereno. Il mio corpo è pesante e io sto bene”. Vi sono numerose varianti, ma l’essenziale è che siano frasi positive, sul “sentirsi bene” nel presente e non nel futuro (evitare di dire, ad esempio, “e io starò bene” al posto di “e io sto bene”).

03
Fase di visualizzazione positiva: vedersi mentalmente mentre ci si prepara negli spogliatoi, quando si viaggia verso la destinazione, mentre ci si riscalda e si combatte. Vedersi in tutte queste fasi esattamente come dovremmo essere: felici, rilassati, appagati di quello che stiamo facendo senza nessuna ossessione per il risultato, ma gustando il piacere di quello che stiamo vivendo.

04
Vedersi nel combattimento o in azione, vedere i colpi fluire, vedersi padroni del proprio corpo e della situazione, vedersi al meglio di come possiamo essere. Nelle forme, immaginarci muovere esattamente come vorremmo, vedere il nostro corpo che fluisce nel movimento, alternando velocità e rallentamento, pienamente padroni di noi stessi. Tutto ciò permetterà di aumentare la coordinazione e la determinazione con cui si eseguono le tecniche da combattimento, incrementandone così l’efficacia. Inoltre, anche la scelta tattica risulterà migliore e quindi verranno create le condizioni più favorevoli per il raggiungimento della vittoria.

05
Fase di meditazione o “raffreddamento”: fermare i pensieri consapevoli,  immaginare un luogo della natura che amiamo, lasciare che la mente vaghi e che i pensieri vadano e vengano, susseguendosi liberamente, sino ad arrivare a un sentimento di rilassamento (in genere, arriva dopo alcune sessioni).

06
Fase di ripresa: muovere lentamente mani e piedi, stirarsi a occhi chiusi, rialzarsi lentamente, stirarsi ancora, riprendere a muoversi lentamente, alzarsi lentamente dopo essersi stirati.

Questa sequenza è una delle numerose opzioni che utilizziamo nei coaching di training mentale e coaching agonistico. Ve ne sono molte altre che prevedono in addizione azioni fisiche che si possono praticare sulla persona - compressioni, trazioni, e altre tecniche derivanti dalla psicologia organismica - che non possono essere facilmente prescritte ma vanno realizzate ad hoc, di volta in volta, in base allo stato dell’atleta.

  • Attivazione positiva: l’evento è vissuto nei suoi lati più belli, si pregusta il piacere dell’esperienza, si sente il gusto e la passione per l’azione, il fluire delle propri energie vitali.
  • Attivazione negativa: l’evento si carica di ansia, tensione, distrugge le energie mentali, rende la persona incapace di esprimere liberamente se stessa, le sue potenzialità, e annienta di colpo tutta la sua preparazione.

 

Per tantissimi motivi, nelle società occidentali i praticanti sportivi professionisti vivono soprattutto nel secondo stato. Nessuno insegna veramente loro cosa fare e ci si limita a dare consigli derivanti dal buon senso. Un buon punto di partenza è iniziare a esaminare le credenze potenzianti e le credenze de-potenzianti che si generano prima di una gara.

Le credenze potenzianti, cioè sottostanti l’attivazione positiva, sono:

  • non ho bisogno di dimostrare niente a nessuno, che vinca o perda il mio valore consiste in ciò che sono, nel mio allenamento e non nel mio piazzamento;
  • chi ha detto che non posso sbagliare? Faccio del mio meglio, ma posso sbagliare come ogni essere umano;
  • non devo far contenti gli altri, ma cercare le emozioni positive che questo evento può darmi;
  • si vive una volta sola, e questa giornata è un inno alla vita. Un motivo di gioia da gustare come tale.

 

Le credenze de-potenzianti, che generano cioè attivazione negativa, sono:

  • devo assolutamente dimostrare che valgo;
  • non posso permettermi di sbagliare;
  • non posso deludere le persone che credono in me;
  • da questa giornata dipende tutto.

 

Non bisogna mai dimenticarsi che le gare si vincono con l’associazione mente-corpo e se alleniamo ogni giorno il fisico, lo stesso dobbiamo fare con la mente. Vi sono diverse tecniche per aumentare le energie positive nel pre-gara, ma in questo articolo ne citiamo una di facile applicazione in modo che tutti la possano praticare.

 

 

ESERCIZIO DI VISUALIZZAZIONE (VISUAL IMAGERY) PRE-GARA

La tecnica consiste nella visualizzazione positiva: ogni giorno, per 30', occorre creare uno “spazio mentale vuoto” nel quale ricercare la condizione migliore (l’esercizio va ripetuto per almeno 20 giorni). Occorre distendersi, a occhi chiusi, su un divano o su un letto con doppio cuscino per evitare eventuali capogiri. La persona deve sentire di avere sempre la padronanza della situazione e la massima libertà. Inoltre bisogna coprirsi bene nel caso in cui il clima sia freddo e non avere luci forti sugli occhi. Una musica di sottofondo adatta (es. musica Reiki, orientale, ecc.) favorisce il rilassamento.

01
Nella prima fase occorre concentrarsi solo sul respiro, respirare lentamente e profondamente, senza troppo sforzo.

02
Nella seconda fase (come nel Training Autogeno) si avvia la pratica delle ripetizioni mentali: occorre ripetere mentalmente e molto lentamente la frase “il mio corpo è pesante (cinque volte), e io sono calmo, tranquillo, sereno. Il mio corpo è pesante e io sto bene”. Vi sono numerose varianti, ma l’essenziale è che siano frasi positive, sul “sentirsi bene” nel presente e non nel futuro (evitare di dire, ad esempio, “e io starò bene” al posto di “e io sto bene”).

03
Fase di visualizzazione positiva: vedersi mentalmente mentre ci si prepara negli spogliatoi, quando si viaggia verso la destinazione, mentre ci si riscalda e si combatte. Vedersi in tutte queste fasi esattamente come dovremmo essere: felici, rilassati, appagati di quello che stiamo facendo senza nessuna ossessione per il risultato, ma gustando il piacere di quello che stiamo vivendo.

04
Vedersi nel combattimento o in azione, vedere i colpi fluire, vedersi padroni del proprio corpo e della situazione, vedersi al meglio di come possiamo essere. Nelle forme, immaginarci muovere esattamente come vorremmo, vedere il nostro corpo che fluisce nel movimento, alternando velocità e rallentamento, pienamente padroni di noi stessi. Tutto ciò permetterà di aumentare la coordinazione e la determinazione con cui si eseguono le tecniche da combattimento, incrementandone così l’efficacia. Inoltre, anche la scelta tattica risulterà migliore e quindi verranno create le condizioni più favorevoli per il raggiungimento della vittoria.

05
Fase di meditazione o “raffreddamento”: fermare i pensieri consapevoli,  immaginare un luogo della natura che amiamo, lasciare che la mente vaghi e che i pensieri vadano e vengano, susseguendosi liberamente, sino ad arrivare a un sentimento di rilassamento (in genere, arriva dopo alcune sessioni).

06
Fase di ripresa: muovere lentamente mani e piedi, stirarsi a occhi chiusi, rialzarsi lentamente, stirarsi ancora, riprendere a muoversi lentamente, alzarsi lentamente dopo essersi stirati.

Questa sequenza è una delle numerose opzioni che utilizziamo nei coaching di training mentale e coaching agonistico. Ve ne sono molte altre che prevedono in addizione azioni fisiche che si possono praticare sulla persona - compressioni, trazioni, e altre tecniche derivanti dalla psicologia organismica - che non possono essere facilmente prescritte ma vanno realizzate ad hoc, di volta in volta, in base allo stato dell’atleta.